RUTINA DE EJERCICIOS BÁSICOS DE PILATES

Lo primero que tienes que tener en cuenta antes de realizar la sesión es que si tienes alguna patología (problemas de espalda, etc) no debes realizar los ejercicios sin supervisión. Si no tienes ningún problema, pero al realizar algún movimiento sientes molestias en la espalda no sigas con ese ejercicio, ya que puede que estés haciendo algo mal y podrías hacerte daño. Con esto no quiero desanimarte, sólo que tengas cuidado a la hora de realizar la sesión. Y si ya conoces el método Pilates puedes ir incrementando ésta sesión añadiendo algún ejercicio (no sobrepasar la hora de entrenamiento).

Antes de comenzar la rutina recomiendo que realices movilidad articular general: tobillos, rodillas, codos, muñecas, etc.

1.- Estiramiento de columna:

Sentado bien erguido sobre los isquiones con las piernas separadas (según la flexibilidad de cada persona, pero no máxima), pies flexionados y piernas extendidas. Aleja los hombros de las orejas y acerca los omóplatos entre sí. Espira para, mientras activas el núcleo, ir flexionando poco a poco el tronco de manera ordenada (primero flexiona cuello, luego baja la caja torácica hacia el suelo poco a poco). Inspira manteniendo la posición, y al espirar de nuevo intenta flexionar un poco más el troco (sin rebote y con cuidado). Inspira manteniendo la posición y al espirar sube poco a poco para volver a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.

2.- La Sierra:

Con la misma posición inicial del ejercicio anterior, espira para girar el tronco hacia la pierna izquierda, estirarse para tocar con la mano derecha la pierna izquierda. Inspirar para incorporarse lentamente y girar el tronco hacia el otro lado, repetir con la otra pierna. Hacer 16 repeticiones.

3- Puente sobre los hombros:

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, mantén contraídos los abdominales, mueve la pelvis hacia arriba mientras espiras y contrae los glúteos. Vuelve a la posición inicial usando los abdominales y los glúteos para controlar el movimiento apoyando las vértebras en la colchoneta “una a una”. Hacer 10 repeticiones.

4.- Círculos con una pierna:

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo. Elevar una pierna (hasta donde llegue sin doblarla), comenzar a hacer círculos en el aire, hacer 5 círculos en cada sentido y baje la pierna. Levante la otra pierna y haga otros 5 círculos en cada sentido. Respiración: inspiro con la pierna apuntando al cielo, y al espirar realizo el círculo.

5.- El cien:

Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y elevadas, los brazos extendidos y paralelos al costado del cuerpo. Elevar la parte superior del torso despegando hasta los hombros del suelo moviendo los brazos rápidamente hacia arriba y abajo como un aleteo. La columna siempre debe estar bien apoyada en el piso y el abdomen contraído. Empezar haciendo 30 “aleteos” (5 inspirando, 5 espirando…) e incorporar a medida que se pueda hasta llegar a 100. Si se cansa haga menos repeticiones al principio y vaya incorporando de a 10 por cada sesión. Cuando se sienta una experta haga el mismo ejercicio pero con las piernas extendidas a 45º del suelo.

6.- Elevar pelvis:

Tumbado boca arriba con piernas elevadas y brazos a los lados del tronco, al espirar elevar pelvis de la colchoneta (5 ó 10 cm.) mientras se mantiene el abdomen contraído y ombligo metido hacia dentro. Hacer 10 repeticiones.

7.- Estiramiento alterno de piernas:

Sujeta por debajo de una rodilla con ambas manos mientras mantienes la otra a 45º del suelo. Si puedes eleva cabeza y hombros y acerca la rodilla al pecho al espirar. Inspira mientras cambias de pierna y espira al acercar la otra rodilla al pecho. Sigue alternando. Hacer 20 repeticiones.

8.- Oblicuos:

Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas elevadas del suelo y las manos detrás de la nuca. Elevar el torso hasta los hombros, llevar la rodilla izquierda hacia el pecho y el codo derecho hacia la rodilla, tratando de juntarlos. Realizar con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Hacer 10 repeticiones. Agregue 2 repeticiones por sesión a medida que se sienta cómoda hasta llegar a 20.

9.- Flexión hacia delante:

Inspira tumbado boca arriba con brazos extendidos por detrás de la cabeza. Mientras espiras empieza lentamente a flexionar el tronco alejando los brazos hasta donde puedas. No es necesario subir hasta sentarse, pero sí subir poco a poco con el ombligo metido hacia dentro y el abdomen contraído. Hacer entre 7 y 10 repeticiones.

10.- Gato:

En cuadrupedia alta, con la pelvis neutra, al espirar, realizar una profunda flexión del tronco mientras llevamos la mirada al ombligo y realizamos una retroversión de cadera. Al inspirar, volver a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.

11.- Perro:

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior, al espirar realizar una extensión de brazos y piernas, acercando los talones al suelo, hasta llegar a una posición similar a la de un triángulo o pirámide. El inspirar, volver a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.

12.- Flexiones:

Con brazos extendidos y manos y dedos de los pies apoyados en el suelo, mientras se mantiene la línea recta desde los talones hasta los hombros, realizar una flexión de codos al inspirar. Espirar mientras se vuelve a la posición inicial. Hacer entre 6 y 10 repeticiones.

Al finalizar la sesión recomiendo que realices estiramientos generales: abdomen, dorsal, pectoral, isquiosurales, etc.